中考实心球考试要求与训练方法

一、中考实心球考试要求

考试场地：投掷区宽度4米，长度不少于20米，地面坚实、平坦。

考试用球：实心球重量为2000克。

考试姿势：考生面对投掷方向，两脚前后（或左右）站立于投掷线后。

投掷方式：双手持球至头上方稍后仰，采用原地的方式将球向前掷出，球出手的同时，后脚（或任一脚）可向前迈一步。

犯规行为：脚和身体其他部位触及投掷线或投掷线前地面。

成绩判定：以实心球落地痕迹的后沿至投掷线的后沿成垂直丈量，不足1厘米不予计算。考生可试掷三次，计取最好成绩。

二、中考实心球训练方法

为了提高投掷实心球的成绩，需要发展投掷实心球的爆发力。以下是一些训练方法：

发展局部肌群力量：进行俯卧撑、引体向上、卧推、举重物练习或爬竿等训练，针对不同的肌群进行有针对性的锻炼。

发展腿部肌群力量：通过负重蹲立、蹲跳等练习，增强腿部肌肉的力量和爆发力。

发展躯干肌群：进行仰卧起坐、俯卧收背、转体等练习，增强躯干的稳定性和力量。

模仿练习：用哑铃或重物做上举后仰前摆的模仿练习，提高投掷时的协调性和动作准确性。

在进行训练时，要注意逐渐增加负荷和强度，并根据个人情况进行适当的调整。同时，要注意正确的姿势和动作要领，避免受伤。